JAKARTA - Roti kerap menjadi makanan yang langsung dihindari ketika seseorang berusaha mengontrol kadar gula darah.
Kandungan karbohidratnya sering dianggap identik dengan lonjakan glukosa, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang menjalani pola hidup sehat. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.
Tidak semua roti memberikan dampak negatif bagi gula darah. Dengan pemilihan yang tepat, roti justru bisa menjadi sumber energi yang dilepaskan secara perlahan ke dalam tubuh. Kuncinya terletak pada jenis biji-bijian yang digunakan, kadar serat, serta proses pengolahannya.
Roti yang aman untuk gula darah umumnya berasal dari biji-bijian utuh, memiliki kandungan serat tinggi, dan rendah gula tambahan. Jenis roti seperti ini membantu memperlambat proses pencernaan, menjaga rasa kenyang lebih lama, serta menghindari lonjakan gula darah yang tajam setelah makan. Berikut ini beberapa jenis roti yang dapat menjadi pilihan lebih aman untuk menjaga kestabilan gula darah.
Mengapa Pemilihan Roti Berpengaruh pada Gula Darah
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh, namun jenis karbohidrat sangat menentukan dampaknya terhadap kadar gula darah. Roti yang terbuat dari tepung olahan cenderung cepat dicerna, sehingga gula dilepaskan ke aliran darah dalam waktu singkat.
Sebaliknya, roti yang mengandung serat dan protein lebih tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Proses ini membantu mengontrol respons insulin tubuh dan mencegah lonjakan gula darah yang drastis. Oleh karena itu, memahami jenis roti yang dikonsumsi menjadi langkah penting dalam menjaga keseimbangan glukosa.
Roti Gandum Utuh 100 Persen
Roti gandum utuh 100 persen merupakan pilihan paling aman untuk memulai. Roti ini dibuat dari biji gandum yang tidak melalui proses pemurnian, sehingga seluruh bagian biji, termasuk dedak dan germ, tetap dipertahankan.
Kandungan serat dan protein yang tinggi membuat roti gandum utuh dicerna lebih lambat oleh tubuh. Akibatnya, pelepasan gula ke dalam darah terjadi secara bertahap dan tidak memicu lonjakan gula darah yang tajam.
Saat memilih produk di pasaran, penting untuk memperhatikan daftar bahan. Bahan pertama sebaiknya mencantumkan istilah “utuh”, seperti gandum utuh, gandum hitam utuh, atau jelai utuh. Jika tepung olahan tercantum di urutan pertama, roti tersebut bukan termasuk gandum utuh yang sesungguhnya.
Roti Gandum Bertunas yang Lebih Mudah Dicerna
Roti gandum bertunas dibuat dari biji-bijian utuh yang telah melalui proses perkecambahan sebelum digiling menjadi tepung. Proses pertunasan ini membantu memecah sebagian pati, sehingga roti menjadi lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Selain itu, roti gandum bertunas umumnya memiliki kandungan serat dan protein yang sedikit lebih tinggi dibandingkan roti biasa. Kombinasi ini membantu gula darah meningkat secara lebih perlahan setelah dikonsumsi.
Agar manfaatnya optimal, pilih produk yang mencantumkan biji-bijian utuh bertunas, seperti gandum, jelai, atau dieja, sebagai bahan utama, bukan tepung olahan yang hanya diberi label bertunas.
Roti Multigrain Berbiji dengan Serat Tambahan
Roti multigrain berbiji sering diperkaya dengan berbagai jenis biji, seperti biji bunga matahari, biji rami, atau biji labu. Kandungan biji-bijian ini menambah asupan serat, protein, serta lemak sehat yang berperan penting dalam menjaga kestabilan gula darah.
Namun, tidak semua roti multigrain memberikan manfaat yang sama. Beberapa produk hanya menggunakan tepung olahan lalu menambahkan biji di permukaannya untuk tampilan dan tekstur, tanpa benar-benar meningkatkan kualitas nutrisinya.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pastikan roti multigrain dibuat dari gandum utuh sebagai bahan utama. Hindari produk yang mencantumkan tepung olahan di urutan pertama meski tampilannya terlihat kaya biji.
Roti Gandum Hitam yang Lebih Padat
Roti gandum hitam dikenal memiliki tekstur yang lebih padat dan kandungan serat larut yang cukup tinggi. Serat ini membantu memperlambat pencernaan, menjaga rasa kenyang lebih lama, dan menurunkan respons insulin tubuh setelah makan.
Sebagai hasilnya, kenaikan gula darah cenderung lebih ringan dibandingkan konsumsi roti putih biasa. Efek ini tidak hanya dipengaruhi oleh jenis gandumnya, tetapi juga oleh kepadatan roti dan struktur seratnya.
Meski begitu, belum terdapat bukti kuat bahwa roti gandum hitam dapat memperbaiki kontrol gula darah jangka panjang, seperti kadar gula puasa atau HbA1c. Untuk pilihan yang lebih baik, roti gandum hitam gelap atau pumpernickel yang terbuat dari gandum utuh 100 persen tetap menjadi rekomendasi.
Roti Sourdough dengan Fermentasi Alami
Roti sourdough dibuat melalui proses fermentasi alami menggunakan ragi liar dan bakteri. Proses ini mengubah struktur pati di dalam roti sehingga dicerna lebih lambat oleh tubuh.
Dibandingkan roti putih biasa, sourdough umumnya menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih ringan. Namun, manfaat ini sangat bergantung pada cara pembuatannya.
Sourdough yang benar-benar difermentasi secara alami dan menggunakan tepung gandum utuh memberikan efek terbaik bagi gula darah. Sebaliknya, sourdough komersial yang hanya menambahkan asam untuk menciptakan rasa asam kemungkinan tidak memberikan manfaat yang sama.
Mengonsumsi roti tidak selalu harus dihindari saat menjaga gula darah. Dengan memilih jenis roti yang tepat, tubuh tetap bisa mendapatkan energi tanpa mengorbankan kestabilan glukosa. Pemilihan roti berbahan gandum utuh, tinggi serat, dan diproses secara minimal dapat menjadi langkah sederhana namun efektif dalam mendukung pola makan sehat.